温和抚心绪 好眠自然来

郑州市实验高级中学  张萌

星星老师：

       您好！

       我是一名觉“困”生——睡觉困难的学生。晚自习结束后，我会快速回宿舍洗漱，可是躺在床上翻来覆去就是睡不着。我告诉自己别管其他事，就安心睡觉，可是不管用，失眠真的是太痛苦了。有时候即使睡着了，也会做梦，导致第二天醒来没精神，上课打瞌睡。再这样下去，我会从睡觉困难变得学习也困难的。

       星星老师，快帮帮我吧！

无助的小和

小和：

       你好！看到你的来信，特别是你对自己“觉‘困’生”的幽默形容，我能感受到你乐观背后的无奈和焦急。你已经在努力尝试“快速洗漱”“告诉自己别管其他事，就安心睡觉”，这种积极自救的态度非常可贵！不过，失眠就像手里的沙子，攥得越紧越容易流失。别因为暂时没效果而自责，让我们换个更“温柔”的方式，一起把好睡眠慢慢找回来。

       首先，让我们重新认识睡眠。了解睡眠的规律，能帮助我们更从容地与它相处。成人的睡眠大概由4—6个周期组成，每个完整的睡眠周期约90分钟，1个睡眠周期大致可以分为4个阶段：入睡期、浅睡期、深睡期和快速眼动睡眠期。入睡期，人的身体放松、呼吸变慢，对周围环境的注意力逐渐降低，很容易被外部刺激惊醒；浅睡期，人的心跳和呼吸更有规律，对外界刺激的反应减弱，但仍能被唤醒；深睡期，人的脑电波呈现高幅低频的δ波，呼吸和心率降至最低，免疫功能增强，很难被唤醒；快速眼动睡眠期，人的脑电波活跃度接近清醒状态，眼球快速转动，肌肉几乎完全放松，梦境在此阶段发生，大脑高效进行信息整合和记忆巩固。所以，每个人都会做梦，如果你感觉自己整晚都在做梦，往往只是因为你在快速眼动睡眠期醒来了而已。所以，做梦≠睡得不好，请先放下这个不必要的担忧。

       其次，我们再聊聊如何调整心态来帮助入眠。前面提到入睡期的人身体放松、呼吸变慢，所以你可以有意识地配合这个过程：躺下后多做几组深呼吸，借助呼吸放松身体和大脑。如果脑海中浮现各种想法，请不必紧张，也不要强行命令自己“什么都不想”——这反而会陷入著名的“白熊效应”，即越是压抑一个念头，它就越清晰顽固地出现。我们要允许任何思绪飘过，不追逐也不评判。即使没有睡着，闭目养神也是一种很好的休息，身体同样在积累能量。

       再次，我们还可以学着给大脑以“积极暗示”，用“正向信号”代替“焦虑担忧”。你担心“失眠会导致学习困难”，这其实是在向大脑传递“失眠很可怕”的焦虑信号。我们可以尝试用更积极的语言来替代它。比如早上醒来后，即使感觉没睡够，也可以对自己说：“虽然昨晚不是完美的睡眠，但身体已经休息过了，足够支撑我今天专注学习。”上课犯困时对自己说：“现在我有点困，不过课间休息一下，就能精神起来。”这些正向的对话，会在潜移默化中改变大脑对失眠的认知，减轻焦虑，从而为真正的好睡眠创造心理条件。

       最后，我想提醒大家注意一个常见的误区：睡不着时反复看时间。这个行为会不自觉地制造压力——“都凌晨1点了，还没睡着，最多只能睡5个小时了！”如果你躺下半个小时后仍翻来覆去、毫无睡意，我建议你，不要看钟表，缓慢起身，在昏暗的环境里做一些简单、放松的事情，比如喝口水、叠几件衣服，条件允许的话可以听一段舒缓的音乐，等心情放松一些后再回到床上。

      你可以从以上方法中，选择你觉得最简单、最容易操作的一两条开始尝试。改变需要时间，相信通过积极的调整，你不仅能找回安稳的睡眠，而且会收获一个更有韧性的自己。

星星老师