高三期中考试成绩不理想,心理治疗师教你这样缓解焦虑
来源:北京考试报
发布时间:2024-11-29
高三期中考试已结束,一些考生成绩可能不理想,焦虑像阴云笼罩心头。
一起来听一听,国家儿童医学中心北京儿童医院精神科心理治疗师陈瑞婕,分享缓解心理焦虑的技巧。
PART.01建立“自我肯定”机制
高三学生每天处于高强度学习中,学生通常只能等待大型考试来验证自己的努力。漫长等待会导致自我价值认同感的延迟,再加上学生又常将自我价值与成绩紧紧绑定,很容易导致自尊受损,产生焦虑情绪。
建议:高三学生每天回家后,写下当天自己完成的小小成就,可以是顺利完成一项任务、与朋友一次愉快的交流,或者做一件让自己感到满足的事,增强自信,减轻焦虑。
PART.02做情绪代言人
一些高三学生常对情绪过分忍耐或忽视,导致积压情绪。
建议:高三学生每周记录一次强烈情绪,给它命名(如“焦虑小怪兽”),并描述它对自己的影响。外化情绪,成为情绪的管理者,而非受制者。
高三学生在每次感到焦虑时,进行情绪转化练习,例如告诉自己“我焦虑说明我很在乎成绩,也证明我有努力的动力”,然后把注意力转向“我现在能做的行动”,如复习一个小章节或做几道题。大家可以通过“把焦虑当作积极信号”,更好地利用情绪。
PART.03记录成长
一些高三学生很容易将成绩当作“固定能力”的证明,觉得努力也无法改善现状,陷入焦虑和无助感。
建议:高三学生需要培养成长型思维,将不理想的成绩视为学习和进步的机会,而非能力的限制。当大家遇到成绩挫败时可以从这三点反思:记录学到的教训、改进措施,并为下一次设定小目标,例如“这次没有做对的题目给了我提示,发现在某个知识点上没有掌握透彻,计划加强这部分学习,考试前多做30道题,确保理解每道题的解题思路”。
同时进行每周“进步回顾”,回顾学科上的小进步,并庆祝这些成就,比如“我的数学题目做得更快更熟练了”。
PART.04留出“压力分解时间”
高三压力无处不在,当压力聚集到一个高峰时,高三学生情绪会很容易呈现出崩溃状态。
建议:高三学生每日设定两次5分钟的“压力分解时间”,如课间和晚自习前,闭上眼睛深呼吸,将全部的注意力放在呼吸上,感受腹部随着呼吸的起伏,分解压力峰值,降低压力感。
高三学生要学会与焦虑共舞,将焦虑变成我们成长的助力。

相关链接
- 什么是专业级差? 2022-05-07
- 做好心理“预热”,击退“开学综合征” 2023-02-08
- 挣脱回忆枷锁 拥抱轻盈自我 2025-05-12
- 北京师范大学强基计划十问十答 2020-05-21
- 哪些院校有优师计划招生? 2022-05-07
- 警惕这些围绕“高考”的网上诈骗 2022-06-07
- 心海方舟 | 建立边界 课题分离 2025-02-21
- @高三生 请收好这份高考应急处理攻略 2024-05-29
近日热点
- 1关于查看2025年我省普通高校招生艺术、体育类专业投档规则的温馨提醒
- 2河南省2025年中国消防救援学院招生有关事项提醒
- 36月22日至28日举行!2025年高考“云咨询周”活动来了
- 4河南省2025年定向培养军士招生公告
- 5河南省2025年军队院校招生公告
- 6河南高考“评卷开放日”,记者探访评卷现场
- 7宋争辉到我省2025年高考试卷扫描和评卷现场检查工作
- 8河南省2025年普通高校招生非西藏生源定向西藏就业计划报考资格审核工作有关事项提醒
- 9河南省2025年公安院校公安专业招生有关事项提醒
- 102025年空军女飞行学员招收选拔报名须知
- 11志愿填报准备期,信息搜集的高效策略与方法
- 12国家助学贷款操作指南(2025版)
- 132025年中央司法警官学院和河南司法警官职业学院普通本科提前批录取专业招生工作有关事项提醒
公众号文章