别怕，那些“考砸”的闪回只是大脑在彩排

郑州市实验高级中学   鲁 帅

星星老师：

       您好！

       最近我被困在一个极其糟糕的复习状态里。明明该专注复习，大脑却不受控制地反复播放高考“考砸”的画面：父母看到成绩时的愁容、亲戚知道结果后失望的眼神……我越想越害怕，不一会儿手脚发凉，胃也一阵阵地疼。晚上躺床上一闭眼全是这些场景，让我久久无法入眠。

       星星老师，我真的不想被这些念头绑架，可越逼自己别胡思乱想就越焦虑。您能教教我如何摆脱这种状态吗？痛苦的小木

小木同学：

       你好！

       你的描述让老师仿佛看到了一个在深夜辗转反侧、陷入胡思乱想痛苦的孩子，让人既心疼又感动。心疼的是你正承受着如此沉重的压力，感动的是即便在这样的痛苦旋涡中，你依然没有放弃，还在努力寻找出路。老师想对你说，你所经历的焦虑和迷茫，是每一个认真对待高三的学子都会经历的内心风暴。最近，老师在跟高三学生交流时发现，大家的心理状态都很紧绷，有人梦见自己的答题卡被风吹走了，有人一听到闹钟响就心跳加速，还有人和你一样，一想到高考失败就难以入眠。所以，这不是你一个人的困境，而是大脑在高压下的本能反应。你的感受，是大部分高三学生都体验过的。

       在紧张状态下，为什么大脑会“吓唬”你？那是因为人类大脑天生有个“杏仁核警报器”，它会像雷达一样扫描潜在的危险。高考对你太重要了，于是这个警报器进入超敏状态：把“可能的失败”当成“即将发生的灾难”，于是你心跳加速、手脚冰凉——这不是你小题大做，而是进化留给我们的生存本能。身体为何跟着“造反”？当大脑反复预演灾难场景时，身体会误以为危险近在眼前，于是启动“战斗模式”：胃部收紧是为了减少血液消耗，优先供给肌肉；手脚发凉是毛细血管收缩的结果；失眠是肾上腺素持续分泌的副作用。你的身体在用最原始的方式保护你，只是过于敏感而用错了策略。

       老师送给你两把钥匙，帮助你解锁焦虑循环。第一把钥匙：90秒急救法。当“考砸”画面再次浮现时，立刻做以下三件事：一是触觉启动，快速搓热双手捂住眼睛，感受掌心的温度，触觉刺激能瞬间阻断焦虑信号；二是呼吸调频，用鼻子吸气4秒→屏息7秒→嘴巴慢慢吐气8秒；三是台词替换，默念“这只是大脑的彩排，我的剧本由我自己书写”。通过这三件事利用感官刺激切断焦虑通路，让大脑前额叶皮层重新掌权。如果坚持练习，焦虑峰值就会下降。第二把钥匙：编写“成功者剧本”。每晚花5分钟写下：“如果高考发挥出120%的水平，那会是因为我做到了___。”横线上可以填写“考试前夜睡足了7小时”“遇到难题时冷静跳过”等内容。还可以打造自己的“成就博物馆”，在便利贴上记录今日进步，如“解出了上周不会的题”“专注听讲三节课”等。把它贴在你的书桌前，当大脑开始“反刍”焦虑时就认真默读一遍。

       小木，别怕，那些“考砸”的闪回只是大脑在彩排，请试着把“我必须”换成“我可以”，把“我必须考上某某大学”换成“我可以为目标全力以赴，但无论结果如何，我都有能力创造属于自己的精彩”。高考只是人生无数关卡中的一个，那些你咬牙坚持的日夜、面对挫折的韧性、迷茫中依然向前的勇气，远比高考分数更能定义你。加油！

星星老师